Legumele sunt în mod greșit încă neglijate la alcătuirea unei diete. Legumele au proteine vegetale de înaltă calitate, care conțin o mulțime de fibre, având în același timp un conținut redus de grăsimi. Legumele sunt, de asemenea, o sursă de minerale, cum ar fi calciu, fosfor, potasiu și vitamine, în special vitaminele din grupa B. Salatele de legume pot fi o garnitură excelentă care să însoțească porții mici de carne sau pește sau pot fi consumate separat ca o alternativă sățioasă în timpul zilei.
1) Salata Marocană de Linte
1/2 ceașcă de linte verde mică uscată
1 1/2 căni de apă
1/2 (400 grame) conservă năut, scurs
2 roșii, tocate
4 cepe verzi, tocate
2 ardei iuți mărunțiți
1 ardei verde, tocat
1/2 ardei galben, tocat
1 ardei roșu, tocat
1 lămâie verde, stoarsă
2 linguri de ulei de măsline
1/4 cană coriandru proaspat tocat
sare după gust
Puneți linte și apă într-o oală. Aduceți apa la punctul de fierbere și păstrați la foc mic. Gătiți timp de 30 de minute. Într-un castron de salată combinați lămâie, năut, roșii, ceapă verde, ardei iute, ardei gras, suc de lămâie, ulei de măsline, coriandru și sare. Amestecați bine. Răciți timp de 20 de minute înainte de servire.
2) Salata de fasole albă și de anghinare
Puteți să pregătiți singură fasolea. În acest caz, înmuiați fasolea peste noapte timp de 10 până la 12 ore, apoi fierbeți timp de 60 de minute în apă curată.
3 cești de fasole albă mare (fasole Lima)
1/2 (400 grame) conservă anghinare, scurse și tăiate
2/3 ceașcă ardei gras verde
1/3 ceașcă de măsline negre tocate
1/4 ceașcă de ceapă roșie tocată
1/4 ceașcă de pătrunjel proaspăt tocat
7 grame de frunze de menta proaspete tocate
3/4 linguriță de busuioc uscat
1/3 cesti de ulei de masline
1/4 ceașcă de otet de vin rosu și piper după gust
Într-un castron mare, combinați fasole, miezul de anghinare, ardei gras, măsline, ceapă, patrunjel, menta și busuioc. Într-un vas sau un castron mic, combinați ulei și oțet; agitați împreună sau amestecați bine. Se toarnă unt și oțet peste salată și se amestecă bine.
Acoperiți și răciți în frigider timp de mai multe ore sau peste noapte, amestecând ocazional pentru a combina mai bine aromele.
3) Salată de fasole ochi-negri
1 1/2 cești de fasole ochi-negri, se lasă la înmuiat peste noapte
1/3 ceașcă de țelina tocată, cu frunze
1 1/2 cești morcov tocat
3/4 ceașcă de pătrunjel proaspăt tocat
1/2 ceașcă de ceapă albă tocată
1/8 ceașcă de mentă proaspată tocată
Dressing:
1/4 ceașcă de ulei de masline
2 portocale stoarse
1/2 lămâie stoarsă
1 cățel de usturoi presat
1/2 linguriță de coriandru
1/2 linguriță de sare
1/8 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
1 linguriță zahăr brun
Puneți fasolea într-o cratiță și adăugați suficientă apă pentru a le acoperi cu un centimetru. Încălziți boabele astfel încât să asigurați o fierbere lentă. Reduceți temperatura și fierbeți până când boabele sunt moi dar nu terciute (aproximativ 35 de minute). Puneți recipientul deoparte pentru a se răci.
Când fasolea s-a răcit, puneți-le într-un castron mare. Adăugați țelina, morcovii, patrunjel, ceapa albă și mentă și amestecați-le. Pentru dressing amestecați ulei de măsline, portocale și suc de lămâie, usturoi, coriandru, sare, piper și zahăr brun într-un blender timp de 6 secunde. Se transferă într-o cratiță mică și se fierbe la foc mic timp de cinci minute. Scoateți de pe foc și răciți. Dressingul se toarna peste salata de fasole si se răcește cel putin o ora înainte de servire.
4) Salată caldă de năut
2 linguri de ulei de măsline
1/2 ceașcă de ceapă roșie
2 cutii (400 gr.) năut uscat
1/2 linguriță de usturoi tocată
1 linguriță fulgi de ardei roșii
1 linguriță suc proaspăt de lămâie
Sare și piper negru după gust
1 linguriță de pătrunjel proaspăt tocat
1 linguriță de mentă proaspătă tocată
Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu. Gatiți și amestecați ceapa în ulei fierbinte până când se înmoaie, timp de 5 până la 10 minute. Adăugați năut și usturoi în ceapă; gătiți și amestecați aproximativ 5 minute până când se încălzește. Se amestecă fulgii de ardei roșu, suc de lămâie, sare și piper împreună cu năutul; gătiți și agitați timp de 3 minute. Se adaugă apoi pătrunjelul și menta în salată.