Gustarea ideală ar trebui să fie o mâncare echilibrată cu toate elementele nutritive de bază, precum carbohidrați complecși, proteine, grăsimi benefice, vitamine, minerale și fibre. Gustarea de dimineață ar trebui să ofere 15 % din aportul energetic zilnic. De aceea, pâinea integrală care abundă în carbohidrați și fibre reprezintă o bază bună pentru gustarea de dimineață. Pâinea albă conține mai puține elemente nutritive și nu va oferi un aport de lungă durată. Fructele și legumele reprezintă o altă sursă bună de fibre. Uitați de salam și crenvurști și gândiți-vă la curcan sau șuncă cu un conținut de carne de calitate de cel puțin 90 %. Gustarea de după-masă trebuie să asigure 10 % din aportul energetic zilnic și să vă supraalimenteze cu energia necesară pentru sporturile practicate. O gustare bună are un indice glicemic (IG) redus și este ușor de digerat. Biscuiții sau batoanele dulci oferă o injecție de energie, dar care nu durează mult. Reprezintă carbohidrați simpli care sunt ușor de digerat, eliberează rapid zahărul în fluxul sanguin cauzând creșteri necontrolate de insulină care duc la un maxim de energie care se prăbușește spre minimum – ceea ce vă face să simțiți foame și să doriți să mâncați din nou zahăr.
Iată câteva recomandări pentru gustări echilibrate, ușoare și nutritive:
1. Hummus + bețișoare din morcov
Cumpărați hummus vândut în porții unice de aprox. 50 grame sau pregătiți-l acasă. Apoi tăiați câțiva morcovi suculenți, plini de vitamine. Puteți să alternați morcovii cu ardei roșii, tulpini de țelină, castraveți sau roșii cherry. Pentru hummusul preparat acasă, amestecați cu un blender 300 g de năut din conservă, sucul unei jumătăți de lămâi și 2 linguri de tahini până când obțineți o pastă. Adăugați sare, piper și usturoi, după gust.
2. Măr + unt de migdale complet natural
Această gustare este un amestec perfect de dulceață, gust și proteine. Doar tăiați un măr și apoi introduceți bucățelele în unt neîndulcit de migdale. O porție de unt de migdale echivalează cu 2 linguri și conține aproximativ 7 grame de proteine.
3. Brânză cottage + fructe proaspete
Amestecați 1 cană de căpșuni proaspete cu 10 boabe de struguri și combinați cu 1/2 de cană de brânză cottage slabă. Căpșunile conțin mai multă vitamina C decât portocalele și în mod natural au un conținut redus de zahăr, astfel încât nu vor cauza o creștere necontrolată a glicemiei. Strugurii sunt o gustare sățioasă și delicioasă care oferă și antioxidanți. Brânza cottage este bogată în proteine și vă oferă energie cu numai aproximativ 100 de calorii.
4. Portofele din lipie cu ton + legume
Folosiți ton în apă ambalat etanș și jumătate de lipie din făină integrală. Întindeți tonul în portofel și ați obținut o mini-porție bogată în proteine, cu doar 70 sau 80 de calorii. Lipia din făină integrală asigura fibre și carbohidrați pentru energie. Tonul este delicios și pe felii crocante de pâine Wasa, din secară sau multicereale. Adăugați legume pentru a face gustarea mai suculentă și plină de vitamine.
5. Iaurt grecesc + fructe proaspete
Combinați iaurt grecesc simplu cu conținut redus de grăsimi cu ¼ cană de amestec neîndulcit de ovăz integral uscat, fructe seci și fulgi de grâu. O porție de iaurt vă ajută să asimilați calciu, ovăzul și musli conțin fibre, iar fructele seci oferă în plus proteine. Faceți gustarea mai flexibilă alternând diferite fructe seci și adăugând scorțișoară și fructe proaspete.
6. Migdale + fructe proaspete
Migdalele sunt sinonime cu o dietă sănătoasă, deoarece o porție de 30 g conține aproximativ 6 grame de proteine. Ca și în cazul altor semințe și fructe seci, înmuiați-le peste noapte în apă și apoi uscați-le într-un cuptor la o treaptă foarte scăzută de căldură sau într-o tigaie, fără a adăuga sare sau zahăr. Adăugată un fruct, de exemplu un măr sau fructe de pădure și obțineți una dintre cele mai sănătoase gustări.
7. Ouă fierte tari + legume
Ouăle fierte tari sunt o gustare ușor de făcut și de luat la pachet, vin doar cu 85 de calorii, dar cu 7 grame de proteine. Albușurile poate că sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, dar nu aruncați gălbenușurile. Partea galbenă a ouălor are gust bun și abundă într-un ingredient care combate grăsimile, denumit colină. Adăugați orice legumă vă place, deoarece nu strică să mâncați cât mai multe.
8. Pastă de uns cu ricotta + felii crocante
Amestecați 100 g de ricotta, un morcov zemos ras și o mână de stafide. Întindeți pe o felie crocantă de pâine din făină integrală sau secară.
9. Brânză mini + struguri
Porțiile unice de brânză, precum Mini Babybel sunt excelente, deoarece sunt ambalate individual și sunt ușor de cărat în geanta dumneavoastră. Adăugați un fruct sau o legumă și veți obține proteine, energie și vitamine pentru după-masă.
10. Smoothie din chefir + banane
O cană de chefir are de trei ori mai multe probiotice decât iaurtul, o pătrime din necesarul zilnic de vitamina D și 11 grame de proteine. Bonus: probioticele au fost asociate pierderii în greutate. În plus, chefirul în proporție de 99 % nu conține lactoză, astfel că poate să fie o opțiune chiar dacă aveți probleme cu digerarea produselor lactate tradiționale. Amestecați cu o banană coaptă pentru o gustare plină de vitamine de luat la pachet.
